Mnogi ljudi poznaju Dukan dijetu još od 70-ih godina. Bila je to jedna od prvih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja je dobro funkcionirala u praksi i svidjela se ljudima. A posebno mi se svidjelo što je dijeta prilagođena bilo kojoj težini. Stoga, prvo morate izračunati svoj BMI i saznati koja bi težina bila idealna za vas. Trajanje svake faze Dukan dijete ovisi o tome.
Ova dijeta je dobra jer završna faza Dukan dijete konsoliduje rezultate i priprema organizam za prelazak na normalnu ishranu. Ali nemojte ovu činjenicu uzimati zdravo za gotovo. Čak i nakon tako dobro osmišljene dijete, možete vratiti izgubljene kilograme ako ne pazite na prehranu.
Dukanova dijeta, nažalost, nije pogodna za vegane. Tokom ove dijete treba unositi velike količine proteina. Biljni izvori proteina ne rješavaju ovaj problem – oni i dalje sadrže ugljikohidrate, koji su zabranjeni u ishrani. Ali vegetarijanci i dalje mogu isprobati Dukan dijetu za mršavljenje.
Faze Dukan dijete i osnovni principi
Dukan dijeta je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata koja je podijeljena u faze. Njegov tvorac je vjerovao da osoba može izgubiti težinu bez posebnih ograničenja ako poštuje određeni omjer KBZHU. U početku ćete morati unositi što više proteina, ali će ugljikohidrati biti zabranjeni. Ali prelazeći iz faze u fazu, postepeno ćete povećavati postotak ugljikohidrata, a smanjivati proteine. Koliko dugo traje svaka faza zavisi od vaše težine. U tabeli ispod možete vidjeti približan omjer trajanja dijete i viška kilograma koje želite izgubiti. A da biste saznali svoju idealnu težinu i koliko kilograma trebate izgubiti, izračunajte svoj BMI.
Tokom Dukan dijete može doći i do kvarova. A ovo je apsolutno normalna reakcija tijela na ograničenja. U ovom slučaju nema potrebe za panikom i zaboraviti na dijetu. Na odstupanje u ishrani morate odmah reagovati. Prvo, ako pojedete komad torte ili paket čipsa, morate stati na tome. Mnogi i dalje jedu hranu koja nije prikladna za Dukana, što negativno utječe na rezultate. Ako ne uspijete tokom prve faze, napada, onda samo trebate dodati još jedan ili dva dana do roka. U svim ostalim fazama, nakon sloma, vrijedi napraviti proteinski dan posta.
Dukanov napad
Faza “napada” Dukan dijete je najvažnija. Dijetu morate započeti ispravno, inače će nedostatak rezultata ubiti svaku želju da slijedite njene principe. Budite spremni da jedete mnogo proteinske hrane tokom napada. Ali ugljikohidrate je potrebno potpuno eliminirati.
Napad je najkraća faza Dukanove dijete. Posebno je usmjeren na gubitak težine. Stoga je prilično stroga, što je i bio razlog njenog kratkog mandata. Proteinska dijeta ne može se nastaviti dugo, ili možete završiti s crijevnim ili bubrežnim problemima.
Dukan dijeta dozvoljava sledeće namirnice tokom napada:
- Meso: govedina, zec, piletina, ćuretina, nemasna šunka;
- Riba svih varijanti (uključujući masnu, bogatu omega-3) i plodovi mora;
- jaja;
- Mliječni proizvodi: prirodni jogurt, svježi sir, obrano mlijeko, nemasni svježi sir;
- Ovsene mekinje - ne više od 1,5 kašike. l dnevno;
- Zamjena za šećer bez kalorija: dopuštene su i sintetičke i prirodne;
Ovi proizvodi, osim mekinja, mogu se jesti bez ograničenja. Od dozvoljenih proizvoda možete pripremiti bilo koje jelo i pojesti ga u bilo koje vrijeme. Međutim, porcije još uvijek moraju biti malo kontrolirane. Ako je vaš kalorijski unos previsok, doživjet ćete suprotan učinak vaše dijete. Ali s druge strane, bolje je ne gladovati namjerno kako biste izbjegli kvarove.
Da ishrana ne bi bila bljutava, dozvoljeno je dodati začine, limunovu koricu, beli luk, luk, sirće i senf.
Proteinska dijeta može postati malo dosadna, pa je vrijedno diverzificirati svoju prehranu Dukan jelima. Možete čak i promijeniti svoj omiljeni recept za puding ili kotlet tako što ćete jednostavno zamijeniti namirnice s malo masnoća i izbaciti one zabranjene. A mekinje se mogu koristiti kao zamjena za brašno.
Za Dukan doručak možete sebi pripremiti omlet sa nemasnim sirom, palačinke od mekinje, jogurt sa svježim sirom ili narezani sir i meso. Za ručak je pogodna nemasna govedina, ćuretina ili piletina sa začinima i začinskim biljem, keksi sa sirom ili ribom. Kao opciju za večeru možete odabrati salatu od lignji sa jajima, plodovima mora ili kotleti.
Alternativno ili krstarenje
Tokom faze “krstarenja” Dukan dijete, držite se napadačke dijete, ali počnite da dodajete povrće u svoju ishranu. Njegovo trajanje se određuje po stopi od 1 kg viška težine za 6 dana. Odnosno, ako planirate izgubiti 10 kg na početku dijete, Dukan krstarenje traje 60 dana. Dozvoljeni su paradajz, krastavci, spanać, boranija, kupus, paprika, pečurke, šparoge, kopar, patlidžan i tikvice. Ali krompir, kukuruz, grašak, pasulj i avokado su strogo zabranjeni, iako su i povrće. Ne zaboravite na mekinje – 2 supene kašike dnevno.
Tokom krstarenja možete dobiti nekoliko kilograma, ali nemojte se uznemiravati. Tokom napada proteina gubite ne samo višak masti, već i vodu. Uvođenjem povrća u ishranu organizam uspostavlja ravnotežu tečnosti u organizmu. Zato na vagi vidite samo vodu. Ali ako izvršite mjerenja, vidjet ćete da na stranama nema dodatnih centimetara.
Alternaciono ili Dukan krstarenje uključuje kombinaciju samo proteinskih dana i dana kada je povrće dozvoljeno. Za ovu izmjenu postoje različiti programi. Možete birati između 5/5 (5 dana na proteinima i 5 dana na proteinima sa povrćem), 7/7, 5/2 i 1/1. Ali možete smisliti svoj vlastiti plan. Sve zavisi šta vam je zgodnije.
Konsolidacija
Na ovaj dio treba preći tek nakon što se višak kilograma već izgubi. Glavni cilj faze „konsolidacije“ proizlazi iz njenog naziva: ona konsoliduje rezultat. U ovom trenutku jelovnik postaje mnogo raznovrsniji. Sada možete jesti hranu koja ima više kalorija i ugljikohidrata. Pričvršćivanje je podijeljeno na dva jednaka dijela, a njihovo trajanje ovisi o odabranom programu težine.
Tokom cijele faze „konsolidacije“ možete jesti porciju voća dnevno. Najbolje voće za Dukan post su jabuke, dinje, grejpfrut, kivi, breskve, mango, nektarine i kruške. Međutim, banane, trešnje, trešnje i grožđe sa ugljenim hidratima i dalje su zabranjeni. Takođe, dozvoljen je hleb (ne više od dva komada dnevno) i tvrdi sir (do 40 g). U prehranu možete dodati masnije meso poput svinjetine. Ovo može biti ne samo kotlet, već i par komada slanine.
Da biste izračunali trajanje konsolidacije, potrebno je višak kilograma na početku dijete pomnožiti sa 10. To jest, ako ste planirali izgubiti 10 kilograma, konsolidacija bi trebala trajati 100 dana.
Ne zaboravite da u svoju dnevnu prehranu dodate 2 supene kašike mekinja.
U prvoj polovini konsolidacije ishrana uključuje testeninu, žitarice (pirinač, kus-kus, heljda i zobene pahuljice) i krompir. Ali to morate raditi postepeno i početi s porcijom ne većom od 250 grama. Takav ručak ili večeru možete sebi priuštiti jednom sedmično. U drugoj polovini faze ova jela sa ugljenim hidratima se mogu konzumirati 2 puta nedeljno.
Tokom konsolidacije, jednom sedmično možete sebi dati jedan dan odmora od dijete. Ali to ne znači da možete trčati na hamburger i picu. Vaša ishrana se ne bi trebala mnogo razlikovati od dijetetske, ali je dozvoljena jedna mala porcija zabranjenog jela i čaša vina. Ovo će vam pomoći da ostanete na pravom putu sa svojom ishranom.
Ne zaboravite na proteinski dan jednom sedmično. Ovo je neophodno za regulaciju težine. Bez takvog dana posta postoji rizik da se vratite nekoliko kilograma.
Stabilizacija
Stabilizacija je završna faza Dukan dijete za mršavljenje. Fokusiran je na konačnu konsolidaciju rezultata. Ali ovo više nije dijeta - već je zdrav način života. Tokom Dukan stabilizacije, dozvoljeno vam je da jedete svu omiljenu hranu, ali morate se pridržavati određenih pravila:
- Svake sedmice provedite dan posta na vjevericama.
- Dodajte 3 kašike dnevno. l. zobene mekinje za hranu.
- Vježbajte oko 20 minuta dnevno.
- Jedite intuitivno i izbjegavajte prejedanje.
- Pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno.
Dozvoljena pića za sve faze
Tokom prve tri Dukan faze – napad, krstarenje i konsolidacija – trebali biste izbjegavati sva visokokalorična pića. Čaj i kafa su dozvoljeni samo bez šećera. Ali ako ste navikli na slatke napitke, možete dodati zaslađivač bez kalorija. Ali možete dodati obrano mlijeko. Dozvoljene su i gazirane pića bez dodanog šećera. I, naravno, ne zaboravite na vodu.
Tokom Dukan dijete morate se odreći alkohola. Dozvoljeno je samo u fazi konsolidacije, ali ne više od čaše vina jednom sedmično.
Sport tokom Dukan dijete
Gotovo u svakoj dijeti trening igra gotovo glavnu ulogu. Dukanova dijeta nije izuzetak. Ako želite ne samo mršavo, već i zategnuto tijelo, onda odvojite barem pola sata dnevno za vježbanje. Ali ako se iz nekog razloga ne možete baviti sportom, onda biste trebali puno hodati i odbiti lift. Besplatno je, ne oduzima puno vremena, a što je najvažnije, sagorijevate kalorije i vježbate svoje mišiće.
Ako ipak odlučite ići u teretanu, onda dajte prednost kardio treningu. Ali one snage treba svesti na minimum. Možete dobiti veličinu zbog rasta mišića, što se događa na proteinskoj dijeti. Kao rezultat toga, ne vidite rezultate i napuštate dijetu.
Šta doktori i nutricionisti kažu o Dukan dijeti?
Glavna prednost Dukan dijete će, naravno, biti gubitak težine. Ali njegova posebna razlika je priprema tijela za prelazak na normalnu ishranu bez debljanja. Zbog toga dijeta traje tako dugo. Ostale prednosti dijete bile su:
- Jednostavnost planiranja. Dukan dijeta sadrži samo zabranjenu i dozvoljenu hranu. A vi sami odlučite šta ćete kuvati za ručak. Pozitivno djeluje i na psihološku stranu. Ne morate da se pridržavate strogog jelovnika za svaki dan, tako da će biti manje kvarova.
- Poboljšano stanje kože. Mnogi ljudi dobiju osip upravo zbog loše ishrane, posebno zbog slatkiša i brze hrane. Videćete sami kako će se vaša koža očistiti i zablistati u prvim nedeljama dijete.
- Brzi rezultati. Tokom prve faze, napada, izgubićete najviše kilograma. Ovo je veoma motivirajuće da nastavite sa dijetom i dalje, jer vidite njenu efikasnost u praksi.
Provedena je studija o učincima prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na ljudsko zdravlje. A jedno od najnovijih otkrića bila je činjenica snižavanja krvnog pritiska, šećera u krvi i triglicerida. Međutim, ovaj trend je dokazan samo kod žena, gdje Dukan dijeta nije dala slične rezultate kod muškaraca.
Drugi eksperiment je dokazao da dijeta s malo ugljikohidrata utiče na našu glad. Testovi su pokazali da su oni koji su slijedili ovu dijetu imali niži nivo grelina. Ovo je enzim koji je odgovoran za ljudski apetit. To znači da će na Dukan dijeti, zbog visokog procenta proteina u ishrani, nestati vaš stalni osjećaj gladi.
Ali ako ste u opasnosti od razvoja kamena u bubregu, onda Dukan dijeta nije za vas. Visok sadržaj proteina može samo pogoršati situaciju.
Priprema za Dukan dijetu
Ako ste definitivno odlučili da je Dukan dijeta prava za vas, onda ne morate odmah mijenjati prehranu. Postoji nekoliko stvari koje morate uraditi na putu da biste se pripremili.
- Pročitajte sva pravila. Ovo je najvažnija stvar pri započinjanju Dukanove dijete. Ako pogrešno predstavite listu dozvoljenih namirnica, dijeta jednostavno neće imati efekta. Da biste izbjegli učenje ove liste, samo je zalijepite na svoj frižider.
- Riješite se viška proizvoda. Da biste se riješili iskušenja i zaštitili od recidiva, prvo završite ili se riješite zabranjene hrane. Održavanje stroge proteinske dijete je veoma teško kada se u kuhinji nalaze čokolada i čips.
- Pronađite mekinje. Ovsene mekinje su neophodne na Dukan dijeti. Osim toga, s njima možete kuhati mnogo različitih jela. A to će značajno diverzificirati vašu prehranu.
- Izračunajte vrijeme svih faza. Pažljivo izračunajte vrijeme svake faze. Zavise od toga koliko kilograma želite da smršate.
Hajde da sumiramo
Dukan dijeta za mršavljenje nije najbrža, ali vrlo efikasna. Pripremite se na činjenicu da ćete se morati odreći svoje omiljene hrane na nekoliko mjeseci. A ako niste spremni za to, onda ne biste trebali započeti dijetu. Mnogi ljudi napuštaju Dukan dijetu odmah nakon napada jer su već postigli određeni rezultat. Ali obično se to završi nizom izgubljenih kilograma. Stoga treba nekoliko puta razmisliti prije nego što počnete s takvom dijetom.